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viernes, 11 de enero de 2013

Unas vegan-espinacas a la Catalana...¡si las pillara Popeye!


Unas vegan-espinacas a la Catalana...¡si las pillara Popeye!

Parece que ha sido buen año para la Espinacas, la Huerta me trae este invierno buena cantidad y de excelente calidad... así que ¡a comer espinacas!



¡Qué vamos a decir de las Espinacas!

Transcribo alguna información interesante de aquí



“La espinaca es una verdura que destaca por sus importantes cualidades nutritivas, su disponibilidad y su precio asequible, siendo uno de los alimentos recomendables dentro de una dieta sana.

Se encuentra fresca durante gran parte del año,

Puede utilizarse cruda, en ensaladas, o cocinada de diversas formas, ya sea hervida, al vapor, cocida, frita,… en forma de sopas/cremas, tortillas, con legumbres .

A nivel nutricional, las espinacas están compuestas en su mayor parte por agua (92%) y fibra. Tanto crudas como cocinadas, tienen un bajo aporte calórico, de unas 22 Kcal. por cada 100 gr. de alimento.

Su contenido en hidratos de carbono y grasas es muy bajo, aunque dispone de grasas no saturadas importantes como los ácidos grasos oleico, linoleico y alfa-linoleico. A pesar de ser uno de los vegetales más ricos en proteínas, su cantidad total también reducida.

Como verdura, destaca especialmente por su riqueza en clorofila y como fuente de minerales y vitaminas.

Es aconsejable el consumo de espinacas, incluso varias veces por semana, a pesar de la existencia de cierta controversia en su consumo habitual y en su consumo en crudo (ensaladas,…) por la cantidad de nitratos y de ácido oxálico que se les atribuye.



MINERALES Y VITAMINAS

Las espinacas son ricas en minerales como el calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, y presenta buenas cantidades de fósforo, zinc y yodo.

Son verduras remineralizadoras, de gran ayuda para reducir la acidez consecuencia del normal funcionamiento corporal, acidez que aumenta en cualquier condición patológica o disfunción, aumentos de los requerimientos corporales (exceso de trabajo, ejercicio físico,…) y asociados a sobrecargas en los procesos desintoxicativos.

También presentan cantidades elevadas de vitaminas C, E y provitamina A, todas ellas con una importante acción antioxidante. Destacamos también su contenido en varias vitaminas del grupo B y ácido fólico.

Las espinacas aportan calcio y disponen de vitamina C. El calcio, asociado a la vitamina C, es fácilmente absorbible. Existe gran polémica sobre la cantidad de calcio de los alimentos y su absorción. En general, los alimentos ricos en calcio de origen vegetal disponen de menor cantidad total que los alimentos ricos en calcio de origen animal. La gran diferencia está en la capacidad del cuerpo para asimilar el calcio, haciendo que la cantidad total aprovechada sea totalmente favorable al calcio vegetal frente al de origen animal como el de los productos lácteos.



El aporte de hierro de las espinacas también es discutido. Aunque dispone de una importante cantidad de hierro, se ha mitificado que disponga de enormes cantidades. El aporte de hierro ha promovido su consumo en casos de anemia, debilidad,…

Parece ser que el hierro de origen animal dispone de mayor absorción que el vegetal. Además, el contenido de ácido oxálico de las espinacas contribuye a una menor absorción del mismo.

Como se ha comentado anteriormente, la repercusión de las espinacas en el tratamiento de la anemia debe relacionarse más por su alto contenido en clorofila (y su parecido estructural con la hemoglobina) que no por su contenido en hierro.

Destacamos el aporte de magnesio en las espinacas ya que es un mineral cuyas fuentes que aporten una cantidad importante son escasas entre los alimentos.

El magnesio es un mineral que favorece la producción de energía en general y se relaciona con el buen funcionamiento intestinal, con una buena función muscular (especialmente en sobrecargas y calambres), forma parte de los huesos, mejorando la fijación del calcio óseo y equilibrando la acidez y apoya la función nerviosa (regulando la transmisión nerviosa, favoreciendo un sueño correcto y mejorando la fatiga psíquica).

El potasio y el sodio son minerales necesarios para correcta función celular en su equilibrio hídrico y en su potencial de membrana. Regulan por tanto la función correcta general del organismo, especialmente la transmisión y generación del impulso nervioso y la actividad muscular. La proporción entre el sodio y el potasio de las espinacas favorecen la eliminación del exceso de líquidos del organismo, regulando y previniendo la hipertensión arterial.

El fósforo tiene una importante función estructural y energética. Forma parte de moléculas importantes como el ADN y se une a grasas que tienen una función destacada en los nervios y el cerebro. También es un mineral importante en la estructura de huesos y dientes. Colabora en los procesos de obtención de energía formando parte de la principal molécula de almacenamiento e intercambio de energía (ATP).

El yodo es un mineral que dispone de la importante función de regular la glándula tiroidea, reguladora del metabolismo.

El zinc es un mineral que actúa como regulador hormonal en distintos ejes hormonales (necesario para el correcto funcionamiento de hormonas sexuales) y es necesario para la fabricación de hormonas como la insulina.

El ácido fólico colabora en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

El alto contenido en zinc y ácido fólico de las espinacas las hacen adecuadas para y durante el embarazo.

La vitamina C, la vitamina E y la pro-vitamina A (carotenoides) disponen de una importante función antioxidante, que en las espinacas complementan el poder anti-oxidante de la clorofila.

La vitamina C también interviene en la formación de colágeno (tendones, ligamentos, cartílago y hueso), estimula al sistema inmune (correcto funcionamiento de glóbulos blancos y aumenta la resistencia frente las infecciones), favorece la absorción del hierro de los alimentos y la producción de glóbulos rojos.

La vitamina E dispone de un efecto protector de las grasas, siendo anti-inflamatoria y protegiendo a las hormonas grasas, al tejido nervioso, a los glóbulos rojos y reduciendo el colesterol.

Las espinacas también proveen de vitaminas del grupo B como B2, B6 o en menor cantidad B3 y B1

La vitamina B2 o riboflavina interviene en procesos de obtención de energía, en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas y de la córnea y en se relaciona con procesos de desintoxicación y de producción de anticuerpos.

La vitamina B6 interviene en la elaboración de neurotransmisores, en procesos de producción de energía, en el rendimiento muscular y la regulación del tono y es importante para una adecuada absorción de vitamina B12, de magnesio y de hierro.”

                                                                                        

A pesar de cierto mito respecto a su aporte en Hierro, parece ser que no es esto lo más relevante en esta hortaliza (no porque no sea rica en hierro, que lo es, sino debido a que el Hierro de procedencia vegetal es de escasa absorción por el organismo Humano). Sin embargo, los veganos sabemos que si queremos obtener ese aporte de Hierro que te ofrece la Espinaca, por ejemplo, es tan sencillo como combinar su ingesta con un alimento rico en Vitamina C, una bebida de naranjas exprimidas, por ejemplo, o combinarlas con tomate o unas patatas hervidas (muy poco peladas y no muy cocidas... lo ideal, incluso, es hervirlas con piel para obtener un aporte óptimo de vitamina C). 

Las verduras son fuente de Minerales, Vitaminas y Clorofila. Es bueno saber, también, que gran parte de la riqueza nutricional de las verduras es debido a su aporte de Clorofila y que, cuando las cocinamos, se genera una considerable pérdida de ella. Los crudi-veganos saben muchísimo de esto y es algo que os animo a investigar. Así que cuanto menos "cocida" mejor, y si la cueces hazlo "en su jugo", evita que se evapore demasiado, y tómala con el máximo posible de su caldito.


Por lo que veo, las Espinacas destacan por su aporte energético, por la abundancia de Magnesio y Fósforo. También de Calcio, Zinc y ácido Fólico. Es un vegetal ideal para la actividad de los niños (y muy recomendado en los embarazos... ¿por qué injerir complementos sintéticos cuando la Naturaleza te los da?) y favorecen el sistema inmunológico.



En fin... además están riquísimas. Hay múltiples formas de cocinarla. Yo suelo hacerlo como sigue y l@s niñ@s de la casa las disfrutan de varias maneras:



Las pongo en la sartén con chorreoncito de aceite de oliva y un par de dientes de ajo. Cuando han menguado (perdiendo parte de sus aportes), añado unas pasas, pizca de sal y pimienta en polvo y pizca de albahaca (y si tienes, se pueden añadir unos piñoncitos). Dejo unos minutos y listo! (cuanto más cocinadas, más pierden...).





¿Qué platos hacemos con nuestras Vegan-espinacas a la catalana?... algunas ideas.

 
- Con unas patatas y unas zanahorias hervidas acompañadas con unas buenas hamburguesas vegetales (a las que dedicaremos una entrada próximamente).


  - Con unas patatas fritas y un revuelto de seitán ( a lo que dedicaremos otra entrada)



- Unas "Tostas" de pan con queso vegano fundido y unas setas recién cogidas.



 - y ¿qué tal con pasta?... en unos Fusilli, por ejemplo, añadiendo brócoli, una verdura exquisita que nos trae la temporada también!


 - O unos espaguetis ... en poco tiempo tenemos platos muy completos



 Sencillo y con Conciencia...¡que los disfrutéis!


Feliz Instante!


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